對(duì)于戶外跑步愛好者來說，夏季高溫天氣下跑步，身體給出的反應(yīng)信號(hào)要格外注意，比如心率。

根據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，監(jiān)測體育健身活動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)有運(yùn)動(dòng)中心率、運(yùn)動(dòng)中呼吸變化和運(yùn)動(dòng)中自我感覺等。體育健身活動(dòng)強(qiáng)度越大，機(jī)體和心臟對(duì)運(yùn)動(dòng)刺激反應(yīng)越明顯，心率也會(huì)越快。

針對(duì)跑步心率的相關(guān)問題，新京報(bào)記者采訪了兩位專業(yè)人士：資深跑者、中國田徑協(xié)會(huì)E級(jí)教練員、比利時(shí)RS Lab專業(yè)I級(jí)跑步教練溫鳳麟，南寧馬拉松、無錫馬拉松、北京半程馬拉松醫(yī)師跑者、北京電力醫(yī)院耳科主任醫(yī)師趙亮。

1.夏季跑步心率和冬季跑步心率有何不同？

溫鳳麟告訴新京報(bào)記者，“夏季高溫條件下，人的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)有所下降。心率可以視作一個(gè)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，它會(huì)及時(shí)告訴你，身體已經(jīng)到極限了。”

“在同等訓(xùn)練強(qiáng)度下，夏季的心率會(huì)比冬季的更高?！睖伉P麟說。

趙亮也表示，由于夏季氣溫較高，與秋冬季節(jié)跑步時(shí)相比，同等配速下心率會(huì)有所提升，同等心率、同等配速下的體感也有差別。

2.夏季高溫天氣下，高強(qiáng)度心率長時(shí)間跑步有什么危險(xiǎn)？

溫鳳麟認(rèn)為，如果把心率比作汽車的發(fā)動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)速，當(dāng)你持續(xù)高強(qiáng)度心率奔跑時(shí)，就有可能誘發(fā)心源性疾病?！凹幢闶窃诤芏嗫茖W(xué)的訓(xùn)練體系中，也不會(huì)輕率地測試跑者的最大心率，如果要測試，必須有專業(yè)急救人員在場?！?/p>

3.什么樣的心率屬于高強(qiáng)度心率？

正常成年人在靜息狀態(tài)下，心率的正常值范圍為60-100次/分鐘，跑步時(shí)心率會(huì)相對(duì)增快，正常值范圍為120-160次/分鐘。

在跑圈中，有一個(gè)被頻頻提及的測算運(yùn)動(dòng)高強(qiáng)度心率的公式：（220-年齡）×0.8。

舉個(gè)例子，如果一位跑者年齡為30歲，那么他的運(yùn)動(dòng)高強(qiáng)度心率為：（220-30）×0.8=152。這位跑者運(yùn)動(dòng)過程中心率超過152就屬于高強(qiáng)度心率。

溫鳳麟認(rèn)為，這個(gè)公式得出的結(jié)果只可以作為一個(gè)參考數(shù)據(jù)?！耙?yàn)閭€(gè)體差異的問題，每個(gè)人的基礎(chǔ)心率都不盡相同。最好的方式還是長期佩戴專業(yè)穿戴設(shè)備，用大量數(shù)據(jù)樣本測算出自身的心率區(qū)間?！?/p>

趙亮也表示，“不同跑者跑步時(shí)心率差異較大，就我個(gè)人而言，160次/分鐘左右的心率是比較舒適的馬拉松配速對(duì)應(yīng)心率，可以長時(shí)間奔跑并保持呼吸平穩(wěn)，170次/分鐘至180次/分鐘的心率會(huì)感覺比較疲勞，超過180次/分鐘的心率只適用于最后一到兩公里的沖刺?！?/p>

4.普通跑者應(yīng)該如何掌握適合自身的跑步心率區(qū)間？

針對(duì)這個(gè)問題，溫鳳麟給出了兩條建議：

有穿戴設(shè)備的跑者，平時(shí)就要關(guān)注心率數(shù)據(jù)。慢跑時(shí)的平均心率是多少？全速跑的時(shí)候心率是多少？盡早為身體劃定一個(gè)“強(qiáng)度-心率”對(duì)應(yīng)區(qū)間，可以更直觀地掌握身體的真實(shí)感受，區(qū)分“身體在報(bào)警”和“再堅(jiān)持一下”。

沒有穿戴設(shè)備的跑者，可以用一個(gè)簡便的方法大致找到自己的心率區(qū)間：即用跑步時(shí)能否說話去衡量訓(xùn)練強(qiáng)度。如果我們將訓(xùn)練強(qiáng)度按照低、中、高、強(qiáng)區(qū)分，分別對(duì)應(yīng)的就是“能侃侃而談”“能說整句話”“能說單詞”“說不了話”。

5.跑步過程中如何實(shí)時(shí)監(jiān)測心率？

據(jù)新京報(bào)記者了解，目前市面上有不少運(yùn)動(dòng)手表、手環(huán)都有監(jiān)測心率的功能，一些專業(yè)跑者則會(huì)選擇心率帶（胸帶、臂帶）配合相應(yīng)的手機(jī)應(yīng)用軟件監(jiān)測心率。

6.除了心率，還有什么身體信號(hào)需要跑者引起重視？

《全民健身指南》指出，除了心率，還可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)中的呼吸變化、主觀體力感覺監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，呼吸變化可分為輕松、比較輕松、比較急促、急促，主觀體力感覺可分為輕松、稍累、很累、力竭等多個(gè)等級(jí)。

結(jié)合個(gè)人經(jīng)驗(yàn)及身邊跑者的共識(shí)，趙亮認(rèn)為，相較于心率和配速的反饋，體感狀態(tài)的敏感性優(yōu)先級(jí)更高，如果跑者在有氧心率、配速下出現(xiàn)沖刺時(shí)的體感，應(yīng)及時(shí)降低配速，或者暫停跑步休整。

新京報(bào)記者 徐邦印

編輯：金艷

責(zé)任編輯：劉汶林

編審：喻佳