適度運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身健體
但是鍛煉不當(dāng)卻可能傷身還顯老
老年人運(yùn)動(dòng)需要避開哪些“坑”？
怎樣運(yùn)動(dòng)不傷身？
往下看↓了解科學(xué)運(yùn)動(dòng)小妙招
這9個(gè)運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，你中招了嗎？
1、天剛亮就晨練
很多人習(xí)慣早起運(yùn)動(dòng)
但鍛煉的最佳時(shí)間不是“天剛亮”
天剛亮?xí)r戶外光線較暗、氣溫較低
不僅容易被絆倒、碰傷
還可能引發(fā)傷風(fēng)感冒、胃腸痛
甚至誘發(fā)哮喘和心腦血管疾病
專家建議
不同人群適合不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
傍晚6—8點(diǎn)更適合老年人進(jìn)行鍛煉
對(duì)于血液循環(huán)較差的老年人來說
則推薦下午3點(diǎn)左右鍛煉
2、在馬路邊運(yùn)動(dòng)
在馬路邊運(yùn)動(dòng)不安全
建議在寬闊平坦、安全的場所運(yùn)動(dòng)
如廣場、公園或者體育場
3、空腹鍛煉
腸胃功能差、易低血糖、60歲以上
以及患有糖尿病或心臟病的人
不適合空腹運(yùn)動(dòng)
早上鍛煉前吃點(diǎn)東西
如面包、雞蛋、牛奶等
更利于身體健康
?
4、沒有進(jìn)行充分熱身
早上起來后直接去鍛煉
很有可能造成運(yùn)動(dòng)損傷
或者因活動(dòng)量突然加大
造成心肺負(fù)擔(dān)
?
5、把大汗淋漓當(dāng)作有效運(yùn)動(dòng)
每個(gè)人適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同
如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度猛增
大汗淋漓
可能會(huì)造成血壓升高、心率加快、
心肌缺血缺氧、體力不支等
?
6、生病了也要堅(jiān)持鍛煉
在身體不適、生病時(shí)
需要暫停身體活動(dòng)或減少運(yùn)動(dòng)量
不然不僅不利于康復(fù)
還有可能加重病情、延長病期
如果出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀
要立刻停止運(yùn)動(dòng)
必要時(shí)建議向周圍人求助或撥打急救電話
中老年高風(fēng)險(xiǎn)人群更要注意
避免因運(yùn)動(dòng)誘發(fā)猝死
?
7、跑步是萬能的
慢跑能夠加強(qiáng)心肺功能
但會(huì)使身體機(jī)械地重復(fù)單一動(dòng)作
可能對(duì)關(guān)節(jié)或肌肉帶來損傷
專家提醒：跑步并非萬能運(yùn)動(dòng)
建議搭配其他運(yùn)動(dòng)交叉訓(xùn)練
8、鍛煉不在乎運(yùn)動(dòng)方式
運(yùn)動(dòng)要量力而行
如膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)炎及退行性改變者
不適合爬山、深蹲等活動(dòng)
高血壓、心臟病患者
不適合進(jìn)行過于劇烈的運(yùn)動(dòng)
對(duì)于慢性病患者而言
做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生
?
9、運(yùn)動(dòng)中大量飲水或忍著不喝
運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺口渴甚至喉嚨發(fā)干
就要及時(shí)補(bǔ)充水分
但是喝水太猛會(huì)增加心臟和腸胃負(fù)擔(dān)↓
運(yùn)動(dòng)時(shí)如何正確飲水？注意這3點(diǎn)↓
①主動(dòng)喝水
不要等到口渴了再喝水
②少量多次
每次喝2~3口水，且不能太涼
③根據(jù)運(yùn)動(dòng)量調(diào)整
運(yùn)動(dòng)量小建議喝溫水
運(yùn)動(dòng)量大建議補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料
老年人運(yùn)動(dòng) 牢記六條原則
1、選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
考慮到老人自身生理的特殊性，可以選擇一些低負(fù)重、低對(duì)抗性、舒緩且安靜的運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)適合大多數(shù)老年人↓
有氧項(xiàng)目：步行、慢跑、游泳、室內(nèi)騎自行車等，改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能。
力量項(xiàng)目：抬腿、單足站立、下蹲、健力球、懸垂、輕器械舉重（啞鈴）等，增強(qiáng)肌肉力量，防止關(guān)節(jié)損傷。
柔軟性項(xiàng)目：太極拳、健身操、老年舞蹈等，提高協(xié)調(diào)性，延緩關(guān)節(jié)老化。
2、把握正確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
推薦老年人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在每天30分鐘左右。如何評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適？自查↓
運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)：適量出汗，略感疲勞，運(yùn)動(dòng)后輕微舒暢，脈搏約在10分鐘之內(nèi)恢復(fù)，食睡良好，次日精力充沛。運(yùn)動(dòng)量過大：大量出汗，心悸氣短，運(yùn)動(dòng)后極度疲勞，食睡不佳，脈搏約在15分鐘之內(nèi)不能恢復(fù)，次日周身乏力，缺乏運(yùn)動(dòng)興趣。運(yùn)動(dòng)量不足：運(yùn)動(dòng)中無汗，無疲勞感，脈搏變化不明顯，運(yùn)動(dòng)后3分鐘之內(nèi)即恢復(fù)到安靜心率。
3、運(yùn)動(dòng)前要熱身
熱身運(yùn)動(dòng)有哪些講究？首先，速度要由慢到快；其次，力量要由小到大；最后，要做足15分鐘。直到微微發(fā)汗、呼氣稍有緊促感、關(guān)節(jié)靈活潤滑為止。
4、運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)需要一步步把握力量，切不可過度。學(xué)會(huì)八段錦中的這個(gè)動(dòng)作，不僅可以增強(qiáng)身體平衡性，還能促進(jìn)氣血運(yùn)行，預(yù)防帕金森病↓
5、盡量補(bǔ)充高蛋白飲食
科學(xué)合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)很重要，不同人群需要補(bǔ)充的量也不同。對(duì)于老年人群來說，蛋白質(zhì)攝入量要保證，蛋白質(zhì)質(zhì)量也要保證。
6、要好好休息
休息不好會(huì)使身體系統(tǒng)跟不上鍛煉節(jié)奏，容易出現(xiàn)心臟、消化問題，以及骨骼肌肉拉傷問題。
避開運(yùn)動(dòng)誤區(qū)
掌握運(yùn)動(dòng)原則
編輯：金艷
責(zé)任編輯：冉華陽
編審：吳山冠
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