補(bǔ)鈣話題雖是老生常談

但如何正確補(bǔ)鈣

老百姓依然有不少誤區(qū)

營養(yǎng)專家從食物的選擇

影響鈣吸收的因素

不同年齡段人群的需求

等多個方面

教大家如何科學(xué)補(bǔ)鈣

早晚一杯奶

補(bǔ)鈣它最強(qiáng)

最新版《中國居民膳食指南》推薦每天吃300～500克奶及奶制品。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，成年人每天鈣攝入量為800毫克。每天喝兩杯奶，即可滿足三分之二的鈣攝入量需求。

食補(bǔ)是補(bǔ)鈣的首選方式，若食補(bǔ)不足或消化吸收有問題，再考慮藥物補(bǔ)充。

為什么建議一早一晚喝牛奶？

早餐喝牛奶，可與固體食物搭配，獲取方便；晚上喝牛奶，鈣的吸收率較高。中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前兩小時或改為白天飲用，避免夜尿增多影響睡眠。

豆腐vs牛奶，補(bǔ)鈣更推薦哪個？

豆腐也是優(yōu)質(zhì)鈣的來源，但相比牛奶，牛奶中的乳糖能與鈣離子結(jié)合，形成更易吸收的乳酸鈣，且牛奶無需特殊加工，更方便攝取。相較之下，牛奶更優(yōu)。

不同種類牛奶怎么選？

從補(bǔ)鈣效果看，全脂、低脂、脫脂和高鈣牛奶差別不大，保證攝入量是有效補(bǔ)鈣的關(guān)鍵，可根據(jù)個人需求和健康狀況選擇。

大多數(shù)人——全脂牛奶

高脂血癥、肥胖等人群——低脂或脫脂牛奶奶制品

攝入不足的兒童——高鈣牛奶

咖啡放心喝

提神不脫鈣

咖啡能短期內(nèi)提高新陳代謝，增加排尿的頻次和尿量，但并不會導(dǎo)致大量鈣的流失。研究顯示：一杯咖啡大致會導(dǎo)致2~3毫克的尿鈣排出。

怎樣健康喝咖啡？

1.每天咖啡因攝入量控制在400毫克以內(nèi)（大約2～2.5杯美式咖啡）；

2.推薦選擇拿鐵、摩卡等含有牛奶的咖啡飲品，可有效補(bǔ)充因咖啡因攝入而流失的鈣。

喝奶茶要注意什么？

1.很多沖泡奶茶中含有磷酸氫二鉀等食品添加劑，過多飲用會導(dǎo)致磷攝入過多，引起人體內(nèi)鈣磷比失調(diào)，最終影響鈣的吸收和骨質(zhì)的合成；

2.建議：少喝袋沖奶茶，可以嘗試自制奶茶，即泡完茶后兌入牛奶，營養(yǎng)又補(bǔ)鈣。

骨頭湯補(bǔ)鈣

十碗都不夠

100毫升骨頭湯中的鈣含量僅為2到3毫克。骨頭湯中的鈣含量非常低，主要因為骨頭中的鈣與磷結(jié)合形成羥基磷灰石，這是一種不溶性物質(zhì)，難以在熬煮的過程中被溶解出來。

骨頭湯中的白色物質(zhì)并非鈣，而是飽和脂肪酸和嘌呤，過量飲用會導(dǎo)致肥胖、血脂升高、高尿酸等。

加醋熬煮骨頭湯能促進(jìn)鈣溶解嗎？

骨頭湯里加醋只能溶解少量的鈣，但總量依然有限，與同等容積下的牛奶相比，鈣含量不足其十分之一。

骨頭湯里加點(diǎn)蝦皮能補(bǔ)鈣嗎？

蝦皮含鈣量高，但其吸收率較低，與牛奶相比差距明顯。且煲湯時撒的蝦皮量很少，補(bǔ)鈣效果有限。

少壯不補(bǔ)鈣

老大徒傷悲

補(bǔ)鈣貫穿人的一生

人體的骨量會在30歲左右達(dá)到頂峰。越早注重補(bǔ)鈣，峰值骨量積攢越高，老的時候患上骨質(zhì)疏松的風(fēng)險越低。

女性比男性更需要關(guān)注鈣的健康

女性骨量相對儲備更少，且在懷孕和圍絕經(jīng)期時骨質(zhì)流失更快，支出更多，因此，更應(yīng)注重鈣的補(bǔ)充。

上了年紀(jì)，已經(jīng)骨質(zhì)疏松了怎么辦？

補(bǔ)鈣是最基礎(chǔ)的治療手段，食補(bǔ)之外可以選擇鈣劑補(bǔ)充。此外，還需結(jié)合運(yùn)動來強(qiáng)化骨質(zhì)。

鈣片如何選擇？

大多數(shù)人——碳酸鈣；

消化能力不足、有便秘等基礎(chǔ)病史的人——葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等。

編輯：劉汶林

責(zé)任編輯：金艷

編審：吳山冠