12歲一般是小升初的節(jié)點(diǎn)。12歲之前，因?qū)W業(yè)壓力較初中更小，孩子們有更多時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，體育培訓(xùn)機(jī)構(gòu)也會(huì)針對12歲以下年齡段開設(shè)更多的培訓(xùn)課程。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，北京青少年、成人體育培訓(xùn)機(jī)構(gòu)在2023年就超過6000家，其中3至12歲課程占比超70%。在體育培訓(xùn)如火如荼開展的趨勢下，一個(gè)問題時(shí)常會(huì)困擾家長和孩子，就是12歲以下的孩子能否練力量？

傍晚7點(diǎn)，在優(yōu)肯籃球（方莊基地）內(nèi)，一堂籃球課正有條不紊地進(jìn)行著，10名10歲組別的籃球少年在教練周鑫的帶領(lǐng)下正進(jìn)行著運(yùn)球訓(xùn)練。

隨后，孩子們列隊(duì)站到兩分罰球線的位置，準(zhǔn)備進(jìn)行定點(diǎn)投籃?；@球砸板的“砰砰”聲不斷響起，記者看到，有的孩子投出的球比較有勁，甚至重重地砸筐而出，有的孩子投出的球則力道不足，甚至常常沾不到籃筐。10歲的樂樂連投了三次都沒能碰觸到籃筐?！敖叹?，我為什么總是投不遠(yuǎn)啊？是不是還是力量不行？”樂樂顯得特別沮喪。

“投籃是一個(gè)‘力從地起’的過程，腿腳蹬地發(fā)力，力量通過腰部、背部傳導(dǎo)，最終通過手臂和手腕使用力量將球投出去。這是一個(gè)全身協(xié)調(diào)發(fā)力的過程，有許多技巧在其中，但身體要有力量確實(shí)也非常重要?！敝荟谓忉尩?，和其他的隊(duì)員相比，樂樂的技巧并不差，差距就在身體力量上。

籃球課的最后半小時(shí)進(jìn)行的是3V3實(shí)戰(zhàn)小比賽，孩子們?nèi)艘唤M，打得你來我往，好不熱鬧。同樣因?yàn)榱α坎蛔?，樂樂在對抗過程中也有些吃虧，面對身體較壯的對手，他還有些“發(fā)怵”，不敢上前與對手發(fā)生身體對抗，也常常因沒能控制好平衡而打趔趄?！巴痘@距離短，對抗易失衡，和同齡孩子相比，身體力量不足成了孩子的運(yùn)動(dòng)短板，影響他在運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)，孩子為此經(jīng)常感到特別苦惱，常常想要加練力量?！痹趫鲞叀坝^戰(zhàn)”的樂樂爸爸說。

足球小將李思駿也和樂樂面臨著同樣的煩惱。“孩子今年11歲，已經(jīng)練了4年足球。”思駿的爸爸李先生說，他注意到孩子盡管腳下技術(shù)很出色，但在身體對抗的過程中卻不占優(yōu)勢，卡不住位置、常被對手?jǐn)D開。在前不久的一場比賽中，思駿在和對手的身體對抗過程中落了下風(fēng)，又被撞倒在地。比賽結(jié)束后，他哭著對李先生說：“爸爸，我想去增強(qiáng)力量訓(xùn)練，增加身體對抗能力，我不想再被對手這樣撞倒在地了?！?/p>

但是面對孩子提出的加強(qiáng)力量訓(xùn)練的要求，兩位家長卻有點(diǎn)犯難。“我不敢貿(mào)然讓孩子進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)槁犝f力量訓(xùn)練有一個(gè)年齡的分水嶺，12歲以下的孩子如果進(jìn)行力量訓(xùn)練可能會(huì)影響身體發(fā)育?！崩钕壬f，他在網(wǎng)上也查閱過不少資料，各方聲音參差不齊，有說能練的 ，也有說不能練的?！叭绻氬e(cuò)了，影響了孩子的生長發(fā)育，這將是終生不可逆的，所以我們非常謹(jǐn)慎?！?/p>

記者在采訪中發(fā)現(xiàn)，不少家長都和李先生有著同樣的擔(dān)心，提到給孩子進(jìn)行力量訓(xùn)練，首先想到的就是舉重、肌肉發(fā)達(dá)、危險(xiǎn)等詞語。“孩子太小，練力量會(huì)影響長個(gè)”“很擔(dān)心孩子會(huì)練出一身‘死肌肉’”……

還有家長對應(yīng)該如何帶孩子進(jìn)行力量訓(xùn)練而感到困惑。“我兒子今年6歲，在體能課堂上，跳箱攀爬等簡單的動(dòng)作中，已表現(xiàn)出和其他孩子的力量差距，經(jīng)常要老師扶一把?！奔议L陸先生說，所以在不上課的時(shí)候，他會(huì)有意識帶著孩子做做俯臥撐或者引體向上，但他對孩子到底應(yīng)該如何練力量并不太了解，只是憑借自己有限的生活經(jīng)驗(yàn)，而且他也聽說過孩子過早進(jìn)行太多的力量訓(xùn)練可能影響身體發(fā)育這種觀點(diǎn)，對于練習(xí)的“度”該如何掌握也吃不準(zhǔn)。

前國腳、前北京國安隊(duì)隊(duì)長周寧在退役后積極投身到青少年體育教育中，創(chuàng)立了周寧運(yùn)動(dòng)空間。在他看來，青少年練力量是必須的?！昂芏嗉议L都存在誤區(qū)，一提到力量訓(xùn)練，就以為是去健身房推啞鈴、舉杠鈴，其實(shí)孩子們平日練跑步、跳躍都是在練肌肉力量?！敝軐幷f，肌肉沒有力量就完不成運(yùn)動(dòng)，所以力量訓(xùn)練是必須的。但12歲之前的確不應(yīng)該去健身房擼鐵、上大力量?！拔以鳛閷I(yè)運(yùn)動(dòng)員，也是在16歲之后才開始逐步進(jìn)入健身房進(jìn)行大力量訓(xùn)練的。”周寧說，可以理解家長對于孩子身高發(fā)育的關(guān)心，在孩子成長過程中，過重或不當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可能導(dǎo)致孩子的骨骼線提前閉合，從而影響長高；但適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練反而是能夠刺激孩子身高增長的。

周寧介紹說，肌肉有力量對于開展體育運(yùn)動(dòng)來說非常重要。肌肉力量的增加，可以增強(qiáng)骨骼和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，從而降低青少年在急停、變向動(dòng)作中的受傷風(fēng)險(xiǎn)?！拔抑皫н^一個(gè)孩子，他曾經(jīng)不慎崴過腳，所以會(huì)時(shí)常出現(xiàn)‘習(xí)慣性崴腳’的狀況，非常影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，這就是腳踝力量不足的直觀體現(xiàn)。所以我要求他著重訓(xùn)練腳踝的力量，通過踮腳提踵、腳踝拉動(dòng)彈力帶等方式，長時(shí)間堅(jiān)持下來，他的‘習(xí)慣性崴腳’消失了，甚至在打籃球時(shí)的變向能力也得到了明顯提升。”周寧舉例說，科學(xué)進(jìn)行力量訓(xùn)練對孩子來說是很有益處的。比如腰背有力量了，脊柱側(cè)彎也不容易發(fā)生了。“現(xiàn)在不少家長也為孩子出現(xiàn)脊柱側(cè)彎的情況感到困擾，想要獲得改善，首先要有正確的學(xué)習(xí)姿勢，其次就是要加強(qiáng)力量鍛煉?！?/p>

小貼士

不同年齡段 力量怎么練

水下曲棍球亞洲杯中國男子大師隊(duì)隊(duì)長、水曲北京青少隊(duì)教練梁玉龍?jiān)诒本氖虑嗌倌牦w育教育已多年，他同樣認(rèn)為青少年應(yīng)積極去鍛煉力量，秉持的鍛煉原則是“運(yùn)動(dòng)低負(fù)荷、動(dòng)作高質(zhì)量”，青少年尤其是12歲以下孩子應(yīng)當(dāng)以低負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)方式入手，但在動(dòng)作完成上要準(zhǔn)確、到位。在具體做法上，他根據(jù)不同年齡段的劃分給出了相關(guān)建議：

12歲以下

可通過平板支撐、臀橋、側(cè)橋等動(dòng)作，鍛煉保持身體平衡的核心力量；通過深蹲、箭步蹲、引體向上、沖刺跑、折返跑等動(dòng)作鍛煉肌肉力量，這些動(dòng)作比較基礎(chǔ)但容易上手、難度較小。

12歲至16歲

可以適當(dāng)加入負(fù)重訓(xùn)練，使用一些較輕的壺鈴、杠鈴片等，加入一些更為專業(yè)的動(dòng)作，但具體做法應(yīng)當(dāng)去專業(yè)機(jī)構(gòu)，征求專業(yè)教練的意見，否則有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

16歲之后

可以逐步向成年人的訓(xùn)練方式靠近，根據(jù)個(gè)人的自身能力逐步增加重量，同時(shí)注意要以安全為前提。

“從頻次上來說，進(jìn)行上述專項(xiàng)的力量訓(xùn)練每次約45分鐘至1小時(shí)為佳，每周進(jìn)行兩到三次?！绷河颀堈f，身體素質(zhì)因人而異，如果太累應(yīng)降低頻率，若感覺余力較足可以適當(dāng)增加強(qiáng)度。如果是想要走專業(yè)競技或以體育升學(xué)的孩子，可以去尋求更為專業(yè)的訓(xùn)練，現(xiàn)在國內(nèi)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理念也越來越先進(jìn)。如果目標(biāo)只是成為一名體育愛好者，鍛煉力量可以強(qiáng)身健體，堅(jiān)持下來就能夠養(yǎng)成終身運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，未來受益匪淺。

記者 鄧方佳 文并攝

編輯：余鳳

責(zé)任編輯：陳翠

編審：張宏彥