川觀新聞?dòng)浾?石小宏
3月21日是世界睡眠日。中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，也就是說(shuō)超3億人有睡眠障礙。如何才能睡得好？有哪些小竅門(mén)？就此，成都市精神衛(wèi)生中心睡眠醫(yī)學(xué)中心的袁帥、傅琳娜、王瑜、李婉怡等睡眠專家分享了睡眠的幾個(gè)小竅門(mén)。
晚上開(kāi)小夜燈睡覺(jué)好不好？
有很多人睡覺(jué)的時(shí)候習(xí)慣開(kāi)一盞小夜燈，那么，開(kāi)小夜燈會(huì)影響睡眠嗎？袁帥醫(yī)生表示，褪黑素是松果體分泌的激素，有助于睡眠。它在體內(nèi)的濃度越高，睡意就越濃。夜間光線（尤其是藍(lán)綠光）會(huì)抑制褪黑素分泌，可能會(huì)引發(fā)入睡困難、睡眠淺和早醒等睡眠問(wèn)題。
夜間的小夜燈、手機(jī)屏幕所散發(fā)的光線，都有可能抑制褪黑素分泌，影響睡眠質(zhì)量。人在過(guò)了35歲之后，松果體會(huì)逐漸萎縮，自身褪黑素分泌減少，此時(shí)夜間光線的影響會(huì)更加突出，這也是老年人更容易受到夜間光線干擾的原因。
而嬰兒由于褪黑素分泌系統(tǒng)尚未發(fā)育完善，需要盡量避免人造光的干擾，以幫助建立正常的晝夜節(jié)律。所以老年人和小嬰兒建議不要開(kāi)小夜燈睡覺(jué)。
對(duì)于其他人群來(lái)說(shuō)，為了保障好的睡眠質(zhì)量，也盡量不要開(kāi)著小夜燈睡覺(jué)。但是如果確實(shí)需要使用小夜燈，建議在入睡前選擇“暖色溫、超低亮度、非直射”設(shè)計(jì)特點(diǎn)的小夜燈，并且在入睡后將其關(guān)閉，這樣既能滿足心理的需求，又能最大程度減少光線對(duì)睡眠的不利影響。
睡眠與體重關(guān)系密切
王瑜醫(yī)生、李婉怡醫(yī)生表示，根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，即使是短期睡眠不足（比如連續(xù)幾天只睡4到5小時(shí)），也會(huì)顯著增加胃饑餓素的水平，這種激素主要的作用就是促進(jìn)食欲。與此同時(shí)，也會(huì)降低瘦素水平，這種激素能夠抑制食欲。如此一來(lái)，想吃東西的渴望是壓制不住的，而且會(huì)讓人特別愛(ài)吃高糖、高脂肪、高熱量食物。
睡眠不足不僅會(huì)讓你吃得多，還會(huì)降低靜息代謝率（RMR），即身體在休息狀態(tài)下消耗的能量。研究顯示，連續(xù)5天每天只睡4小時(shí)的人，靜息代謝率會(huì)平均下降5%—10%。而在吃同樣食物的情況下，靜息代謝率低的人比高的人要胖。
如何才能保證睡眠？?jī)晌会t(yī)生表示，首先要保障睡眠時(shí)長(zhǎng)。有研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)少于6小時(shí)，肥胖風(fēng)險(xiǎn)比睡7到9小時(shí)的人群高30%。每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床（包括周末）。不建議晚睡晚起，這可能會(huì)打亂人體正常生物鐘，影響夜間睡眠質(zhì)量。避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，控制在20到30分鐘以內(nèi)。睡前1小時(shí)避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。別喝咖啡、茶等刺激性食物，不然越喝越睡不著。
如何才能睡好“美容覺(jué)”
睡眠是皮膚自我修復(fù)的黃金時(shí)間。研究發(fā)現(xiàn)睡眠不足會(huì)使皮膚屏障功能下降、鎖水能力暴跌、膠原蛋白加速流失，同時(shí)導(dǎo)致微循環(huán)障礙，加重眼周色素沉積。這就是為什么有人熬夜之后，眼圈烏黑、神色慘淡、冒痘長(zhǎng)細(xì)紋……為此，傅琳娜醫(yī)生支招如何才能睡好“美容覺(jué)”。
首先是兩個(gè)重點(diǎn)時(shí)段一定要睡覺(jué)。一是22:00到2:00，這個(gè)時(shí)段是皮膚屏障修復(fù)高峰期，也是人體生長(zhǎng)激素的分泌高峰，這種激素有兩大作用，即人體生長(zhǎng)激素能促進(jìn)皮膚屏障脂質(zhì)的合成以及加速膠原蛋白合成與細(xì)胞更新，可以起到保濕鎖水、抗炎舒緩、抗衰老的作用。
另一個(gè)時(shí)段是夜間2:00到4:00，這個(gè)時(shí)段皮膚屏障進(jìn)入深度修復(fù)期。在深度修復(fù)期，皮膚的血流量增加，皮膚修復(fù)更有效。此時(shí)，炎癥因子水平也會(huì)下降，從而減少皮膚炎癥的發(fā)生。與此同時(shí)，褪黑素的分泌在03:00左右達(dá)到高峰，褪黑素除了可以幫助人入眠，還具有抗氧化和修復(fù)作用。
專家還提醒，在19:00點(diǎn)后，避免食用高糖食物，減少血糖波動(dòng)引發(fā)皮膚糖化反應(yīng)。皮膚糖化反應(yīng)不僅會(huì)導(dǎo)致膠原蛋白、彈性纖維損傷，使皮膚松弛、皺紋產(chǎn)生，還會(huì)影響神經(jīng)酰胺合成，破壞皮膚屏障，加速水分流失。睡前2小時(shí)可適當(dāng)補(bǔ)充助眠營(yíng)養(yǎng)素，能夠改善睡眠質(zhì)量，調(diào)節(jié)皮膚生理功能，比如氨基酸、維生素等。
編輯：陳翠
責(zé)任編輯：余鳳
編審：張宏彥
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