在上百種運(yùn)動(dòng)中
不同人群適合哪種運(yùn)動(dòng)？
哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)普通人群的健康最有益？
最能降低死亡率？
一起來(lái)看看——
第一名 揮拍運(yùn)動(dòng)
降低全因死亡率47%
更推薦人群
冠心病患者建議做揮拍運(yùn)動(dòng)，揮拍運(yùn)動(dòng)可幫助降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。
好處：
揮拍運(yùn)動(dòng)往往需要調(diào)動(dòng)身體多個(gè)肌肉群，眼睛看著球來(lái)進(jìn)行手眼的協(xié)調(diào)，同時(shí)在擊球時(shí)，會(huì)有一個(gè)相對(duì)的爆發(fā)力發(fā)出。它強(qiáng)調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時(shí)要有一定耐力，這樣可以幫助我們提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦衰老及保護(hù)心血管的作用。
對(duì)比那些沒(méi)有進(jìn)行身體活動(dòng)的參與者，進(jìn)行了揮拍運(yùn)動(dòng)的人，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約56%，如果能達(dá)到推薦運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約47%的全因死亡率。
揮拍運(yùn)動(dòng)屬于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，除了能提高反應(yīng)能力和靈活性，對(duì)心臟、肺、腰、肩、頸椎都有益處。
常見(jiàn)項(xiàng)目：
羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、壁球等。
推薦運(yùn)動(dòng)量：
每周鍛煉3——5天，每天1次效果最佳。
每次運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)長(zhǎng)為45——60分鐘，少于45分鐘，保健效果會(huì)降低。
注意事項(xiàng)：
注意考慮自身?xiàng)l件：
中老年朋友選擇揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，要考慮自身?xiàng)l件，比如膝、踝、肩關(guān)節(jié)是否有原發(fā)病或傷病。像羽毛球?qū)ι眢w素質(zhì)的要求一般較高，場(chǎng)地大、球速快，中老年朋友們?cè)谶x擇羽毛球的時(shí)候要慎重，而乒乓球的活動(dòng)量沒(méi)那么大，場(chǎng)地也小一些。
注意熱身：
運(yùn)動(dòng)前一般需要5——10分鐘做準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后不能立即停止進(jìn)行休息，可以進(jìn)行5分鐘的整理活動(dòng)，使心臟逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量的減少。
注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間：
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，不要盲目追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，選一種最適合自己的運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才是最好的。
第二名 游泳
降低全因死亡率28%
更推薦人群：
高血壓患者建議做騎自行車(chē)、慢跑、慢走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。
高血壓患者堅(jiān)持中等強(qiáng)度（能說(shuō)話，但不能唱歌的程度）的有氧運(yùn)動(dòng)，建議每周運(yùn)動(dòng)3——5次，每次30分鐘以上，研究證明，收縮壓可能會(huì)降低4.9——12毫米汞柱，舒張壓可能會(huì)降低3.4——5.8毫米汞柱。
游泳好處：
游泳屬于中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
游泳在鍛煉全身肌肉的同時(shí)，可以幫助改善全身血液循環(huán)和增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防老年人罹患動(dòng)脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機(jī)能的減退，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約41%。
如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約28%的全因死亡率。
并且，人體在水下時(shí)，脊柱關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的壓力較小，不容易受傷。
注意事項(xiàng)：
對(duì)于游泳來(lái)說(shuō)，蛙泳、仰泳、自由泳的適合人群并不相同，在游泳時(shí)，需要結(jié)合自身的身體健康狀況，比如是否有膝關(guān)節(jié)疾病或者腰部疾病，然后根據(jù)自身的情況選擇適合自己的泳姿。
第三名 室內(nèi)健身
降低全因死亡率27%
好處：
在進(jìn)行室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體吸入的氧氣與需求基本持平，可以起到鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥的作用，幫助改善高血壓、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約36%，如果能達(dá)到推薦運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約27%的全因死亡率。
常見(jiàn)項(xiàng)目：
有氧體操、舞蹈、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)。
推薦運(yùn)動(dòng)量：
建議每周運(yùn)動(dòng)3——5次，每次30分鐘以上。
另外，每周額外進(jìn)行150分鐘的力量抗阻訓(xùn)練。
注意事項(xiàng)：
室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，想達(dá)到最佳效果，需持續(xù)保持“中等強(qiáng)度”，也就是運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳呼吸稍有加快，但還可以勉強(qiáng)說(shuō)話交流的程度。
運(yùn)動(dòng)指南
1.堅(jiān)持做這三類(lèi)運(yùn)動(dòng)，疾病遠(yuǎn)離你：
高血壓患者建議做騎自行車(chē)、慢跑、慢走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)；
高脂血癥和糖尿病患者建議做深蹲、舉啞鈴、用彈力帶等抗阻運(yùn)動(dòng)；
冠心病患者建議做揮拍運(yùn)動(dòng)，可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。
2.推薦運(yùn)動(dòng)：
第一名：揮拍運(yùn)動(dòng)——降低全因死亡率47%；
第二名：游泳——降低全因死亡率28%；
第三名：室內(nèi)健身——降低全因死亡率27%。
編輯：余鳳
責(zé)任編輯：陳翠
編審：張宏彥
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