在生活中，“松弛感缺失”的人，往往會(huì)表現(xiàn)出一些典型特征。在心理上，他們就像一臺(tái)雷達(dá)般持續(xù)保持警戒狀態(tài)，即使在沒有實(shí)際危險(xiǎn)的環(huán)境中，也在不停掃描“威脅信號(hào)”，他們還往往會(huì)過度解讀輕微的負(fù)面事件，或把中性事件解讀為帶有威脅性的風(fēng)險(xiǎn)。

今天我們就來聊聊，為什么大家會(huì)出現(xiàn)這種情況，出現(xiàn)這種情況該怎么辦？

你的“緊繃感”到底是怎么來的？

大家應(yīng)該也會(huì)有這樣的觀察：同樣的壓力環(huán)境，有人舉重若輕，有人戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢。這是為何？

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特質(zhì)性焦慮

心理學(xué)用特質(zhì)性焦慮來描述某種穩(wěn)定的焦慮傾向。與特定情境引發(fā)的狀態(tài)性焦慮不同，特質(zhì)性焦慮是一種跨情境、跨時(shí)間的性格特征，使個(gè)體在各種環(huán)境中都傾向于感知到更多威脅。

有研究指出，高特質(zhì)性焦慮的人在情緒調(diào)節(jié)上更依賴“表達(dá)抑制”，即傾向于強(qiáng)行壓抑掉情緒，而非“認(rèn)知重評(píng)”——即換個(gè)角度解讀情緒事件。這種調(diào)節(jié)方式效果比較差，而且會(huì)消耗更多心理資源。

而從氣質(zhì)角度看，特質(zhì)性焦慮與“高神經(jīng)質(zhì)”（對(duì)負(fù)性情緒的敏感度）和“低可控性”（調(diào)節(jié)情緒的能力不足）關(guān)聯(lián)，神經(jīng)質(zhì)使人更容易產(chǎn)生焦慮心境和注意偏向（優(yōu)先關(guān)注威脅信息），而可控性則決定了個(gè)人能否有效調(diào)節(jié)這種傾向。

因此，雖然是面對(duì)同樣的壓力，有些人具備更好的情緒調(diào)節(jié)能力來平衡先天的敏感傾向，便能“隨遇而安”，而有人這項(xiàng)能力比較弱，于是更易陷入“杞人憂天”。

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過度警覺

在認(rèn)知行為治療（CBT）視角下，個(gè)體日常時(shí)刻緊繃的狀態(tài)與“過度警覺”的認(rèn)知策略也密切相關(guān)。

習(xí)慣于采取這種策略的人，會(huì)不停地通過掃描環(huán)境威脅來預(yù)防危險(xiǎn)。這種做法短期可能帶來掌控感，但長(zhǎng)期卻維持并加劇了焦慮。

很多習(xí)慣性緊張，很難體會(huì)到松弛感的人，往往會(huì)有這樣的核心信念：“世界是危險(xiǎn)的，我是沒有能力應(yīng)對(duì)的。”面對(duì)生活中的壓力時(shí)，他們的內(nèi)心潛臺(tái)詞是：“只有時(shí)刻警惕，才能避免災(zāi)難”或“放松警惕就意味著危險(xiǎn)降臨”。

這樣的不合理信念通常形成于早期經(jīng)驗(yàn)（例如在高風(fēng)險(xiǎn)環(huán)境中長(zhǎng)大），個(gè)體不得不通過持續(xù)警覺來應(yīng)對(duì)潛在威脅，保護(hù)自己。

但是，這種策略上的“矯枉過正”引發(fā)了更多的負(fù)面循環(huán)：

過度關(guān)注某些身體感覺，可能會(huì)放大不適感，甚至因?yàn)榉磸?fù)就醫(yī)檢查的焦慮引發(fā)了更多身體癥狀；

在人際關(guān)系里過度緊張，害怕拒絕則可能表現(xiàn)出緊張不安，反而更加影響社交表現(xiàn)。

“時(shí)刻緊繃”其實(shí)有雙面影響

需要說明的是，從適應(yīng)性的角度來看，不管是“狀態(tài)性焦慮”還是“適度警覺”，其實(shí)是有其進(jìn)化價(jià)值的。

在真正危險(xiǎn)的環(huán)境中，高度敏感的威脅檢測(cè)系統(tǒng)能促發(fā)快速反應(yīng)，提高生存概率。即使在現(xiàn)代生活中，這樣的特質(zhì)也并非沒有合理之處：例如警覺度高的人能更早發(fā)現(xiàn)工作細(xì)節(jié)中的錯(cuò)誤線索或人際互動(dòng)中的微妙信號(hào)，而且有一些職業(yè)甚至需要這種特質(zhì)傾向的人來完成，例如安全監(jiān)控和質(zhì)量控制等。

因此，“時(shí)刻緊繃”并非“有或無”的兩個(gè)極端，而是一個(gè)連續(xù)譜，我們每個(gè)人都身處譜系中。所以，無需給自己貼標(biāo)簽，或是一味對(duì)自身性格特質(zhì)做批判，只要?jiǎng)e讓這種狀態(tài)成為常態(tài)就可以了。

畢竟，如果讓這種狀態(tài)成為常態(tài)，就可能要付出很大代價(jià)了：

持續(xù)保持警覺消耗大量心理資源，導(dǎo)致注意力狹窄、工作記憶容量下降。這就能很好地解釋為什么長(zhǎng)期焦慮者常抱怨“腦子轉(zhuǎn)不動(dòng)”；

情緒方面，長(zhǎng)期緊繃導(dǎo)致情緒耗竭和快感缺失，令人難以享受生活中的愉悅時(shí)刻；

過度警覺對(duì)人際關(guān)系的傷害則可能表現(xiàn)在過于敏感或控制傾向，影響社交質(zhì)量；

長(zhǎng)期保持緊張還會(huì)影響身體，增加心血管疾病、免疫功能障礙等風(fēng)險(xiǎn)。

如何理性對(duì)待并培養(yǎng)“松弛感”？

如果你意識(shí)到自己處于“時(shí)刻緊繃”的狀態(tài)，并且決定改變，那么以下的方法都可以嘗試。

需要特別強(qiáng)調(diào)的是，長(zhǎng)期形成的警覺模式如同一條走熟的小路，即使知道新路徑更佳，大腦仍會(huì)慣性選擇舊路。一個(gè)人應(yīng)對(duì)環(huán)境的“策略”并非一朝一夕所形成，而改變起來也必定需要足夠的時(shí)間。

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認(rèn)知覺察

覺察和識(shí)別過度警覺的思維模式，而非其內(nèi)容。當(dāng)注意到自己像雷達(dá)一樣又在“掃描威脅”的時(shí)候，可以告訴自己“我的焦慮系統(tǒng)又在常規(guī)掃描了”，這種外化的觀察方式能打破思維的自動(dòng)化控制。

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正念訓(xùn)練

試試通過正念訓(xùn)練，將注意力從“對(duì)威脅的監(jiān)測(cè)”轉(zhuǎn)向?qū)τ诋?dāng)下情境的體驗(yàn)。簡(jiǎn)單的“五感練習(xí)”（依次關(guān)注當(dāng)前環(huán)境中的五種感官輸入）能幫助打破擔(dān)憂性思維的沉浸狀態(tài)。

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行為實(shí)驗(yàn)

為自己設(shè)置實(shí)驗(yàn)題，測(cè)試過度警覺信念的準(zhǔn)確性。例如，相信“必須擔(dān)憂才能預(yù)防壞事”的人可以嘗試記錄：擔(dān)憂的事件實(shí)際發(fā)生的比率到底有多大？這種基于證據(jù)的信念修正，往往比單純的說理更有說服力。

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生理調(diào)節(jié)

通過規(guī)律運(yùn)動(dòng)、呼吸訓(xùn)練和漸進(jìn)式肌肉放松等方法降低基礎(chǔ)警覺水平。身體放松狀態(tài)會(huì)向大腦發(fā)送“安全信號(hào)”，打破心身互相強(qiáng)化的焦慮循環(huán)。

在快節(jié)奏、高不確定性的現(xiàn)代社會(huì)中，培養(yǎng)這種調(diào)節(jié)能力變得尤為重要，或許這也是心理健康的真正標(biāo)志——不是永遠(yuǎn)放松，而是能夠根據(jù)環(huán)境需要在警覺與寧靜之間自如切換。

編輯：金艷

責(zé)任編輯：余鳳

編審：吳山冠